做家：身手雪（弟子）点窜：范志红
确信不少人都有过牙不好可能肠胃消化不好的时间，不论曾经何等爱吃「嘎嘣脆」食品的壮士，这个时间都只可拜倒在汤汤水水前，靠粥粥糊糊过活。
不过，这时间，身段的营养须要并没有缩小，以至尚有增多。只吃大米粥、玉米糊糊、疙瘩汤这类高水份的淀粉食品，不能满意味觉谋求，更不能满意营养请求。
那末在这类境况下，抉择五谷杂粮粉是不是更符合呢？
市售杂粮粉中归入了全谷、淀粉豆类以至部份坚果油籽，此中富含B族维生素、矿物资、炊事纤维、植物化学物等，比白米粥的营养价格高不少。
同时，由于焙烤以后打成粉，再用滚水冲成糊糊，不须要牙齿做处事，胃的处事承当也减弱了，同时零星化的炊事纤维对肠道也比较友情。
显然，牙不好、胃不好的人用杂粮粉来当主食，合营牛奶、豆乳、蛋羹来增多的卵白质，要比吃白米粥玉米糊强多了。
然则，还会有些好友担忧：
杂粮粉是杂粮经历研磨而成的产物，这一磨，全谷子粒的自然物理构造被摧残了，是不是掌握餐后血糖的成就也被磨没了呢？
谜底是一定的。
经历研磨后，全谷杂粮物理构造的完全性和精细性损失，质量加倍柔嫩，加热糊化加倍完全，那末消化摄取速率也随之抬高，血糖也会更快抬高。
曾经有研讨比较了杂粮不同烹调方法的血糖指数[1]。
第一种是常压蒸煮法，也便是家庭罕用的先浸泡全谷质料，再水煮到熟，品味食用的办法；
第二种则是将样本焙烤、打粉后，再用滚水冲糊食用。
让咱们看看结尾的结束：
样本
蒸煮GI
冲糊GI
红小豆
25.0
75.4
黑米
74.6
99.3
燕麦
61.9
74.9
也许看出研磨打粉对于血糖的影响是特别大的，饶是红小豆这等低GI食材，也不由得这么「折腾」。焙烤研磨冲糊后，没有物理樊篱的抵挡，淀粉的糊化加倍完全，淀粉酶也能更简易地和淀粉来往效用，致使餐后血糖显然抬高。
因而，对糖尿病患者、血糖抬高的准妈妈、多囊卵巢归纳症患者或其余须要提防血糖办理的人士来讲，整粒食用全谷物和淀粉豆类的烹调办法，掌握餐后血糖的成就会更好。
不过生涯中时常也有不少两难的境况。例如消化不良的糖尿病人，例如牙口不好的暮年人，又要控血糖，又要满意营养，这可何如办呢？
处置计划便是——增多可溶性炊事纤维。糊糊仍然糊糊，不必吃力品味，也不必胃做太多磨碎搀杂处事，但能让食品的消化摄取速率变得慢一些，这就处置了一切的题目。
加拿大一项对于燕麦β-葡聚糖的研讨，就给咱们供应了很好的处置思绪。
在看试验实质以前，让咱们先来相识一下甚么是β-葡聚糖。
β-葡聚糖是一种具备高粘度的可溶性炊事纤维，也许经历增多肠道实质物的粘度来缓解胃排空，升高淀粉消化酶的活性，还能提升肠实质物的粘度，减速了葡萄糖来往小肠内壁并被摄取入血的速率，进而做到慢消化、缓摄取，有用掌握餐后血糖反响。
燕麦和大麦是这类葡聚糖的首要炊事泉源。燕麦麸中尤为含有洪量的β-葡聚糖，冲水以后喝起来粘糊糊的。
在这个试验中，研讨者招募了40个切合准则的康健成年人，给他们吃可行使碳水化合物含量雷同的6种测试餐，每餐都有mL的牛奶做为卵白质饮料。
比较组的测试餐是米糊，此中不含β-葡聚糖。
5个即食燕麦测试餐，期近食燕麦中别离增加0g、0.72g、1.43g、2.86g、5.72g燕麦麸。各测试餐中的β-葡聚糖含量由少到多别离为1.17g、1.37g、1.57g、1.97g、2.77g。
研讨中丈量了测试餐的黏度，并测定了受试者枵腹和餐后15、30、45、60、90、分钟的血糖水准。
研讨者发觉，餐后血糖反响（枵腹血糖水准以上弧线上面积、餐后血糖峰值）和测试餐中的β-葡聚糖含量有显著的关联性。筹划声明，
向即食燕麦中增加1.6gβ-葡聚糖，就也许使血糖弧线上面积升高20%；
增加0.4gβ-葡聚糖，就也许使餐后血糖峰值升高20%。
也便是说，唯有往全谷杂粮糊糊里加点β-葡聚糖，餐后血糖就不会蹿那末高啦。
研讨者还发觉，黏度与餐后血糖反响（枵腹血糖水准以上弧线上面积、餐后血糖峰值）有显著的负关联性，阐明燕麦β-葡聚糖恰是经历前述增多粘度的方法来掌握血糖反响的。
总而言之，掌握血糖和增多营养是也许两全的。
不便利吃耐品味食品的时间，也许抉择葡聚糖含量较高的速食燕麦片、各式杂粮粉糊来做加餐。
假使便利烹调，也也许用压力锅煮软烂的杂粮八宝粥，吃的时间再加点燕麦麸。
对「控糖+营养」须要者来讲，这是特别友情的一种控糖道理。终究东西吃完还须要摄取了能力取得营养，不能「食品穿肠过，营养心中留」。
不少人认为血糖掌握住了便是乐成，老是吃得太少，或吃难以消化的食品，结束体质陆续下落，反而不利于生涯生气和康健长命。
好消化的全谷杂豆粥或粉糊，合营减速消化摄取的β-葡聚糖，在放慢消化摄取速率、减弱血糖承当的同时，又保证了各式营养的充足行使，岂不是一石二鸟！
参考文件：
[1]董洋,范志红,刘雅莉.焙烤打粉杂粮的淀粉消化组分及餐后血糖反响[J].华夏食品学报,,16(08):-.
[2]TmsW,JenkinsAL,PrudenceK,etal.Effectofaddingoatbrantoinstantoatmealonglycaemicresponseinhumans--astudytoestablishtheminimumeffectivedoseofoatβ-glucan[J].FoodFunction,,9(3):.
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