作者：宝宝知道刘萍萍生活营养
不少女性在生完小孩之后就胖了，到底该如何做，才能让自己瘦下来呢？具体建议如下：
1.根据实际情况调整食物的量
中国营养学会建议乳母在孕前基础上每天增加千卡的热量，但对于需要减肥的产后妈妈来说，则不一定要根据这个标准来。
建议考虑这几个方面的因素：
第一，是否母乳喂养。需要母乳喂养的妈妈热量供应不能太低，否则可能因为食物的不足，营养的不够而影响乳汁的数量和质量。另外，如果是混合喂养的情况，因为母乳喂养占的比例下降，因此比完全母乳喂养需要的食物量也会少一些。
第二，产妇的肥胖程度和身体状况。例如有些产妇比较胖，也不哺乳，那么，把每天热量控制在-千卡之间（针对轻、中身体活动水平的产妇，也就是比正常减少千卡左右），是相对合理的。而有些产妇只是稍微超重，同时需要哺乳，那么，每天摄取-的热量也是可以的。
第三，产妇的体力活动情况。例如有些产妇是剖宫产，需要卧床休息的时间比较长；有些产妇是自然顺产，身体恢复得比较快，可以比较快下床活动。他们每天消耗的热量水平不一样了，因此热量控制的目标也就不一样。
最新版《中国居民膳食指南》对乳母一天食物建议量是：
谷类-克，薯类75克，全谷物和杂豆不少于1/5；
蔬菜类克，其中绿叶蔬菜和红*色等有色蔬菜占2/3以上；
水果类-克；
鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为克；
牛奶-毫升；
大豆类25克，坚果10克；
烹调油25克，食盐不超过6克。
为保证维生素A的供给，建议每周吃1-2次动物肝脏，总量达85克猪肝，或总量40克鸡肝。
对于需要减肥的产后妈妈来说，各种食物的量可根据个人实际情况进行调整，但一个总的前提是要保证蛋白质、维生素、矿物质等各种营养素供应足量。
例如，谷薯类减少50克，同时加大全谷物和杂豆的比例（如占到1/2）；蔬菜增加到克；水果不变；鸡蛋最多只吃2个；低脂牛奶或低糖酸奶毫升。
2.不喝多油浓汤
需要减肥的产后妈妈最好不要喝多油浓汤，特别是一些看起来乳白色的汤。这些汤之所以出现乳白色，是因为脂肪和蛋白质发生了乳化作用。这样的汤含有大量的脂肪，产后妈妈如果喝太多，不仅不利于自身产后身材的恢复，还可引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。
建议多选择脂肪含量比较低的食材来煲汤，例如鱼肉、瘦肉、瘦排骨，去皮的鸡肉。像猪蹄汤、排骨汤可以少喝些，鱼肉清汤可以多选择。当发现汤上面有不少油脂时，应轻轻撇去汤上面的脂肪再喝。另外，还可以用低脂牛奶、低糖豆浆、蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤、米汤等来代替部分肉汤、鱼汤。
3.多吃蔬菜
建议需要减肥的产后妈妈多吃点蔬菜，可以每天吃克，多吃蔬菜不仅对控制体重有好处，而且可以预防产后便秘。
但是要注意蔬菜必须是少油烹调的，多选择蒸煮、凉拌蔬菜，比如凉拌菠菜、白灼菜心等，尽量避免煎炸烤的蔬菜，如酥炸菠菜、鱼香茄子。
4.多吃粗杂粮代替精白米面
例如把一半的精白米面（大白米、白面粉）换成粗杂粮（比如小米、黑米、薏米、燕麦、荞麦，红豆、绿豆）。
与精白米面相比，这些粗杂粮往往含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇等营养或有益成分。
例如，把早上的白粥换成红薯粥，或者燕麦粥，或者加个土豆或者玉米；中午的白米饭换成大米小米饭；晚上可以吃八宝粥，红豆绿豆粥等。
5.采用少油的烹调方式
例如，蔬菜不需要用很多油来炒，甚至是煎炸，可以先加少量油把葱姜蒜炒香，然后放入蔬菜焖熟，再翻炒，最后调味即可出锅；
做鲫鱼汤时，鲫鱼不要先用很多油来煎，直接水煮就好；
鸡蛋尽量少煎炒，多做成水煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤等形式。
6.少吃零食
需要减肥的产后妈妈应避免吃太多甜食、甜饮料等容易发胖的零食。
当然，零食也不是不可以吃。不妨将酸奶、水果等作为零食放在两餐之间。例如，早上十点半吃个橙子，下午三四点吃毫升酸奶。
7.进行适当的体力活动
如果身体条件允许，产后妈妈应进行适当的体力活动。
对于顺产的产妇，一般在产后第2天就可以开始做一些产褥期保健操，6周后可以进行有氧运动，如散步、慢跑等。另外，还可以积极做一些家务活，如拖地、洗碗等。
对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。
作者：刘萍萍，营养师&科普作者。